Кето диета

Пълен списък на това, което  може да се яде и което  да се избегвя, плюс  7-дневно пробно  меню

Търсите да отслабнете? Кетогенната диета е феноменът при хранителни режими през последните години. Преди да започнете своя кето път, научете с какво можете и не можете да се храните в нашата поредица от статии.

При кето диетата ще трябва  драстично да се  намалите въглехидратите и  приоритет да стане приемът на белтъчини.

Ако искате силен старт на вашите здравни и фитнес цели тази година, може да се замислите сериозно  за кето режимът. Кетогенна диета е хранене по план, който вкарва тялото  в кетоза - състояние, при което тялото използва мазнини като основен източник на енергия (вместо въглехидрати).

Когато започнете да се храните с мазни храни, тялото ви може да влезе в състояние на кетоза за един до три дни. По време на диетата по-голямата част от калориите, които консумирате, идват от мазнини, с малко протеини и много малко въглехидрати. Кетозата се случва и ако ядете много нискокалорична диета — медицински лица и нутриционисти препоръчват диети с от 600 до 800 калории на ден.

Ползите и рисковете от кето диетата, която начинаещите трябва да знаят:

Изследвания подкрепят предприемането на кетогенна диета при три обстоятелства:

  • да подпомага лечението на епилепсия
  • да помогне при овладяването на диабет тип 2
  • да спомогне за загуба на теглото

По отношение на диабета има няколко обещаващи изследвания, които показват, че кетогенната диета може да подобри гликемичния контрол. Това може да доведе до намаляване на A1C, ключов тестов елемент за диабет, който измерва средното ниво на кръвната захар на човек за срок от два до три месеца. Това може да помогне да намалите приеманите лекарства за овладяване на диабет от тип 2.

За хора, страдащи от диабет, има голямо притеснение спрямо кето режима и по-точно това, че се консумират храни, богати на мазнини и че тези мазнини могат да бъдат наситени. Този тип мазнини не са здравословни особено, ако се консумират в големи количества.

Тъй като хората с диабет тип 2 са изложени и на повишен риск за сърдечно-съдови заболявания, за това има опасност и от повишаване на т.нар. „лош“ холестерол при приема на наситени мазнини и допълнително да увеличат риска от сърдечно-съдови заболявания. Ако страдате от диабет тип 2, говорете с вашия лекар преди да започнете кетогенна диета. Той може да препоръча различна диета за контролиране на диабет и за сваляне на килограми. Тези от вас, които страдат от епилепсия, също е препоръчително да се консултират с личния си лекар преди да започнат кето хрнаителен режим.

Кето диетата също може да помогне краткосрочно и дългосрочно подобрение при хората, които живеят с болестта на Алцхаймер и изпитват леки когнитивни увреждания (проблеми с паметта).

Изследователите предупреждават, че са необходими допълнителни изследвания за потвърждаване на тези лечения.

С кетогенната диета може да усетите мигновен ефект и да свалите килограми още през първата седмица. Тялото ви първо ще изгори целия си запас от гликоген, т.е. запасът от всички мазнини. Със сигурност да видите как цифрите на кантара спадат драстично е много мотивиращо, но имайте предвид, че в началото това е основно загуба на вода.

Кето диетата може да стимулира загубата на мазнини при затлъстели хора, когато се практикува поне за няколко седмици до една година. Допълнителни изследвания описват, че основна причина за свалянето на килограми при кето режимът е фактът, че тази диета подтиска силно чувството на глад. 

От друга страна основен недостатък на този хранителен режим е, че трудно се задържат свалените килограми.

Възможни странични ефекти:

Друг потенциален недостатък на кето диета е  т.нар. кето грип. В едно проучване, публикувано през март 2020 в изданието “Границите в храненето”, е описано следното:  Данни от  43 различни онлайн форуми за хора, които се хранят по кето режим, показват, че около една трета от коментаторите съобщават, че изпитват краткосрочни неразположения. През първите няколко дни след започването на кето диетата може да се появи главоболие, мускулни крампи, умора, гадене, запек и други грипоподобни симптоми. Според учени от университета Харвард  тези симптоми обикновено отзвучават в рамките на няколко дни до няколко седмици от началото на диетата.

Какво да имате предвид при създаването на вашия план за кетогенно хранене?

При кето диетата приблизително 60 до 80 процента от калориите идват от мазнини. Това означава, че ще ядете месо, мазнини и масла, както и много ограничено количество  зеленчуци (Това е различно от традиционната диета с ниско съдържание на въглехидрати).

Калориите в кето диетата идват от протеин - около 1 грам на килограм телесно тегло. Що се отнася до въглехидратите: всяко тяло е различно, но повечето хора поддържат кетоза с между 20 и 50 грама нетни въглехидрати на ден.

 

Очаквайте продължение!

 

Част втора от нашия наръчник, в който ще намерите всички позволени и забранени храни за кето диета

Наръчник на кето диета за начинаещи-Част 2 (nitrotiger.com)

Част трета от нашия наръчник,в който може да намерите едноседмично меню за кето диета 

Наръчник на кето диета за начинаещи-Част 3 (nitrotiger.com)