Вероятно сте наясно как бета-аланинът ви кара да се чувствате, но запознати ли сте с истинското му предназначение? Сегa имате възможността да разберете всичко, което не сте знаели до момента.

Попитайте 50 ентусиасти от фитнес залата какви са ползите от протеина и ще получите що-годе добър отговор от повечето от тях. Но ако ги попитате какви са ползите от употребата на бета-аланин, най-вероятно ще чуете нещо от сорта на „усещам иглички по лицето и дланите и така разбирам, че бустерът ми е започнал на действа”. Някои биха казали и че им помага да направят „поне още едно повторение”, а трети биха попитали „това не беше ли креатин?”.

Ако вие звучите като някой от тях, вече е време да станете малко по-информирани. Ако го използвате правилно, както за жалост повечето хора не правят, бета-аланинът ще ви помогне да преминете на едно по-високо ниво в тренировките си по няколко различни начина. Сега ще разберете всичко необходимо и най-вече как да го използвате по предназначение!

 

 

 

    1. Бета-аланинът намалява умората по време на интензивно кардио

 

Това може би е единственото нещо, което знаете, затова нека започнем с него.

Когато тренирате с висок интензитет, в тялото ви се натрупват водородни йони, които понижават нивото на pH в кръвта, което води до чувството на умора. Корнизонът, който се произвежда в тялото с помощта на бета-аланина, служи като буфер за водородните йони, което позволява да тренирате с по-висок интензитет за по-дълъг период от време. Повечето проучвания за бета-аланина, показват, че тази аминокиселина се усвоява най-добре, когато извършвате високо интензивни интервални тренировки от рода на 2-4мин., като HIIT или табата.

Как работи? Проучване, публикувано в ´ Journal of the International Society of Sports Nutrition´, показва, че сокър играчи, използвали бета-аланин в рамките на 12 седмици имат по-добро представяне в спринтирането с 20%. Тези, които са приемали плацебо, нямат промяна в предишните си резултати.

Друго проучване на изследователи от университета в Оклахома сочи, че използването на бета-аланин забавило усещането за умора при жените по време на състезание по колоездене.

Съвет: За да усетите максимума от бета-аланина, правете спринтове, обръщане на гуми или карайте колело.

 

 

 

      2. Бета-аланинът помага за запазването на мускулната маса

 

Добавките, които ви помагат да поддържате висок интензитет по време на тренировка са отлични, когато се целите да намалите мазнините в тялото си. Но този процес почти винаги е последван и от загубата на мускулна маса. Какво трябва да направим в този случай? Бета-аланинът идва на помощ!

Направени са проучвания, изследващи ефикасността на бета-аланина в комбинация с високо интензивни тренировки. Изненадващото в резултатите е, че това води и до повишаване на чистата мускулна маса, не само в намаляване на подкожните мазнини. Изследователите от университета в Оклахома показват доказателства за това, че мъже, употребявящи бета-аланин в рамките на 6 седмици в комбинация с високо интензивни интервални тренировки, всъщност са покачали мускулната си маса.

Подкрепящо тези факти, е проведено проучване, публикувано в ´ Journal of Strength and Conditioning´, даващо сведения за борци и футболисти, употребяващи бета-аланин и правещи високо интензивни кардио тренировки. При борците – и тези, приемащи бета-аланин и тези, които са били с плацебо, целта била намаляването на теглото. При групата с бета-аланин мускулната маса се покачила с 1,1 паунда, а при тези с плацебо – намаляла с 1 паунд.

Съвет: В комбинация с високо интензивни кардио тренировки, бета-аланинът ще ви помогне да намалите мазнините и да покачите мускулната си маса или най-малкото да я запазите, докато сте в период на чистене.

 

 

 

        3. Бета-аланинът помага за по-голям обем на тренировката

 

С всичко казано до момента може би си мислите, че бета-аланинът е добър само, ако правите кардио тренировки, но не се безпокойте, защото той помага много и за силовите тренировки.

С течение на времето прогресивното повишаване обема на тренировката е един от най-ефективните начини за увеличаване на силата и мускулния обем. Как да го направите – като добавите още повторения или направо цели завършени серии, като тренирате с по-големи тежести. Звучи много лесно, но заклетите бодибилдъри знаят най-добре за какво става въпрос.

Подобно на ефектите по време на анаеробни кардио тренировки, бета-аланинът намалява чувството на умора и увеличава силата и при силовите тренировки. Изследователи от колежа в Ню Джърси казват, че приемът на 4,5гр бета-аланин дневно повишил, както обема на тренировките, така и намалил чувството на умора в колежанския отбор по футбол.

Съвет: Бета-аланинът ще ви позволи да направите още допълнителни серии и повторения, ще повишите обема на тренировката и ще позволи да адаптирате мускулите си към по-тежките натоварвания.

 

 

      4. Бета-аланинът подобрява  тактическите умения

 

Употребата на бета-аланин повишава нивата на карнозин. Освен в скелетните мускули, този хормон се среща в големи количества и в мозъка. Освен за повече енергия и намаляване на умората в мускулите, карнозинът може да бъде полезен и на хората, чийто спорт или работа изискват по-добра концентрация.

В проучване на „Journal of the International Society of Sports Nutrition”, учените установили подобрения не само в силата на бойните рейнджъри, приемащи бета-аланин, а и в уменията им в стрелбата и насочването на скоростта в сравнение с плацебо. Друго последвало проучване на изследователите от университета в Централна Флорида показва, че употребата на бета-аланин значително подобрява когнитивните функции.

Съвет: Добавяйки бета-аланин към добавките, които приемате, освен че ще усещате по-малко умора, ще бъдете и с бистър ум през цялото време.

 

 

 

        5. Бета-аланинът помага на креатина да работи по-добре

 

Подобно на моцарелата и доматената супа, креатинът и бета-аланинът работят по-добре в комбинация.

Едно проучване, продължило 10 седмици, показва, че комбинацията между креатин и бета-аланин води до увеличаването на мускулната маса и намаляването на телесните мазнини. Друго проучване показва, че употребата на тези две добавки заедно увеличава издръжливостта при атлетите, повече отколкото като се употребяват по отделно.

Съвет: Взимайки си бета-аланин, задължително трябва да си вземете и креатин.., както и обратното. И двете ще ви заредят, така че всеки път като посегнете към едното, се огледайте и за другото.

Как да приемаме бета-аланина?

Извън хранителния режим, повечето хора разчитат на предтренировъчните продукти, за да си набавят бета-аланин. Ако и вие сте от тях, вече е време да промените подхода си. Повече бустери съдържат прекалено малка доза, за да усетите ефектите му в пълната им сила, особено ако не ги пиете често. За да има желания ефект, трябва да приемате бета-аланин по-често, тъй като той действа с натрупване.

Най-простият и ефективен начин да усетите ползите,  е като го приемате редовно, както приемате креатин или мултивитамини. Това, което ще ви улесни в случая, е че това е един от доста изгодните продукти на пазара.

Препоръчително е в началото да се започне с доза 4-6гр, колкото мнозинството от учени казват, че е достатъчно, за да се увеличат запасите на карнозин в мускулите. Както и при креатина, трябва да бъдете редовни в употребата на бета-аланин, тъй като са нужни поне 4 седмици, за да напоите мускулните си клетки. След зареждащата фаза, доза от 3,2-4гр би била напълно достатъчна, за да поддържате тези нива.

Като започнете да го приемате ще усещате парестезия – страничният ефект от бета-аланина, който се изразява в изтръпване на лицето, врата или дланите. Това се наблюдава, когато приемате по-големи дози, така че ако не сте фен на това усещане, разделете приема на 2 или 3 по-малки дози по около 800мг. Докато общият прием на бета-аланин е около 4-6гр дневно, вие ще продължите на увеличавате запасите си на карнозин и ще подобрявате представянето си по време на тренировка.

Също, както и при креатина, по-важно е да употребявате бета-аланин редовно, отколкото по кое време на деня го правите. Ако сте активен спортист, тази аминокиселина трябва да се превърне в част от вашето ежедневие.