Кетогенната диета (или накратко „кето диета“) е нисковъглехидратен хранителен режим с високо съдържание на мазнини и умерено количество протеини. Кето диетата стимулира организма да гори мазнини, а не въглехидрати.

Редица научни изследвания доказват многобройните ползи за здравето от кето диетата. Освен начин за здравословно и трайно отслабване, тя помага при диабет, сърдечни заболявания, рак, епилепсия, акне, мигрена, аутизъм, синдром на поликистозни яйчници (СПКЯ), метаболитен синдром, множествена склероза, Паркинсон, Алцхаймер и други медицински състояния.

След като изпитат ползите от кетогенната диета, за мнозина тя се превръща от временен хранителен режим в начин на живот. Голяма част от практикуващите споделят, че кето диетата е начин не само да изглеждат по-добре, но и да се чувстват по-добре.

Драстичното намаляване на приема на въглехидрати и замяната им с мазнини поставя тялото в метаболитно състояние, наречено кетоза. Когато това се случи, организмът ефективно превръща мазнините в енергия. По този начин се създават кетони в черния дроб, които снабдяват мозъка с енергия. Това спомага за намаляване на нивата на кръвната захар и на инсулина.

Стъпки за ускоряване на влизането в кетоза

Загуба на тегло, намаляване на апетита, повишена концентрация и енергия са част от знаците за успешно влизане в кетоза. Ето и най-преките пътища, с които да го постигнете:

  • Ограничете въглехидратите

Ограничаването на приема на въглехидрати до 20-50 грама на ден понижава нивата на кръвната захар и на инсулина. Това води до отделяне на съхраняваните мастни киселини, които черният дроб превръща в кетонните тела ацетон, ацетоацетат и бета-хидроксибутират. Тези кетони служат като гориво за части от мозъка.

  • Консумирайте кокосово масло

Кокосовото масло осигурява на тялото мазнини, наречени триглицериди със средна верига (MCT). Те се абсорбират бързо от организма и черният дроб ги превръща в кетонни тела. Започнете с една чаена лъжичка на ден, докато стигнете до две-три супени лъжици дневно в рамките на една седмица.

  • Повишете физическата си активност

Физическата активност увеличава кетонните нива при ограничаването на въглехидратите. Този ефект може да бъде засилен чрез тренировки на гладно – например сутрин преди закуска. Докато трае адаптацията на тялото към използването на кетони и мастни киселини като първични горива, физическата ви издръжливост може да бъде временно понижена.

  • Увеличете приема на здравословни мазнини

Приемът на поне 60% калории от мазнини ще ви помогне да повишите кетонните нива. Изберете разнообразие от здравословни мазнини както от растителни, така и от животински източници. Добрите мазнини включват зехтин, авокадо, кокосово масло, краве масло, свинска мас и лой.

  • Опитайте периодично и мазнинно гладуване (fasting)

Периодичното гладуване е диетичен подход, който включва редовни краткосрочни пости, за да ускори влизането в кетоза. Мазнинното гладуване е друг метод за повишаване на кетоните, който имитира ефектите от гладуването. То включва приема на около 1000 калории на ден, 85–90% от които идват от мазнини.

  • Придържайте се към умерен прием на протеин

Консумацията на твърде малко протеин може да доведе до загуба на мускулна маса, докато прекомерният прием на протеини може да потисне производството на кетони. За да изчислите своята индивидуална нужда от протеини при кето диета, умножете идеалното си телесно тегло по 1,2 до 1,7. Например, ако идеалното ви телесно тегло е 60 кг, трябва да приемате между 72 и 102 грама протеин дневно.

Храни с правилни мазнини

  • Морски дарове

Има много видове морска храна без въглехидрати или много нисковъглехидратна. Рибата и мидите също така са чудесни източници на витамини, минерали и омега-3. Яжте мазна риба като сьомга, пъстърва, риба тон и скумрия.

  • Нисковъглехидратни зеленчуци

Въглехидратите в зеленчуците без нишесте варират от 1 до 8 грама на чаша. Зеленчуците са питателни, универсални и спомагат за намаляване на риска от болести. Хапвайте повече зелени зеленчуци, домати, чушки, лук и други.

  • Сирене

Сиренето е богато на протеини, калций и полезни мастни киселини, като същевременно съдържа минимално количество въглехидрати. Ориентирайте се към непреработени сирена като чедър, козе, синьо и крема сирене.

  • Авокадо

Авокадото съдържа 2 грама въглехидрати на порция и е с високо съдържание на фибри и няколко хранителни вещества, включително калий. Освен това то може да подобри сърдечното здраве. Наслаждавайте се на цяло авокадо или прясно приготвено гуакамоле.

  • Месо и домашни птици

Месото и домашните птици не съдържат въглехидрати и са богати на висококачествен протеин и няколко хранителни вещества. Храненото с трева месо е най-здравословният избор. Подходящи са червено месо, пържола, шунка, наденица, бекон, пиле и пуйка.

  • Яйца

Едно яйце съдържа по-малко от 1 грам въглехидрати и може да ви засити за часове. Яйцата имат високо съдържание на няколко хранителни вещества и са полезни за очите и сърцето. Потърсете яйца от щастливи кокошки и такива, обогатени с омега-3.

  • Кокосово масло

Кокосовото масло е богато на MCT, което увеличава производството на кетони. То също така засилва метаболизма и подпомага загубата на тегло и мазнини в корема. Може да използвате и масло от авокадо.

  • Кисело мляко и извара

Както обикновеното кисело мляко, така и изварата съдържат 5 грама въглехидрати на порция. Те помагат за засищане и намаляване на апетита.

  • Зехтин

Екстра-върджин зехтинът е с високо съдържание на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и антиоксиданти. Той е идеален за салатни дресинги, майонеза и добавяне към готвени храни.

  • Ядки и семена

Ядките и семената са полезни за сърцето, имат високо съдържание на фибри и водят до по-здравословно стареене. Те съдържат 0–8 грама въглехидрати на 30 грама. Запасете се с бадеми, орехи, тиквени семки, ленено семе, чиа и други.

  • Горски плодове

Горските плодове, като малини, къпини, ягоди и боровинки, са богати на хранителни вещества, които могат да намалят риска от различни заболявания. Те осигуряват 5–12 грама въглехидрати на порция от 100 грама.

  • Масло и сметана

Маслото и сметаната почти не съдържат въглехидрати. Те имат неутрален или дори благоприятен ефект върху здравето на сърцето, когато се консумират умерено. По възможност си осигурете продукти от пасищни крави.

  • Спагети ширатаки

Спагетите ширатаки са произведени от ядливия корен на растението конджак (konjac). Те съдържат по-малко от 1 грам въглехидрати на порция. Техните вискозни фибри спомагат за забавяне на движението на храната през храносмилателния тракт. Това потиска апетита и осигурява стабилни нива на кръвната захар.

  • Маслини

Маслините са богати на антиоксиданти, които са полезни за сърцето и костите. Те съдържат 1 грам въглехидрати на 30 грама.

  • Неподсладено кафе и чай

Неподсладеното кафе и чай не съдържат въглехидрати и могат да помогнат за ускоряване на метаболизма, както и на физическата и умствената работа. Друго предимство е, че намаляват риска от диабет.

  • Черен шоколад и какао на прах

Тъмният шоколад съдържа 3–10 грама нетни въглехидрати на 30 грама, има високо съдържание на антиоксиданти и помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

  • Подправки

Можете да използвате сол, черен пипер и най-различни здравословни билки и подправки.

Избягвайте храни и сосове с добавена захар, зърнени и нишестени храни, плодове (освен горски), фасул и бобови растения, коренови зеленчуци и грудки, обезмаслени и диетични продукти, преработени мазнини, алкохол.

Кето меню в ресторанта – мисия възможна

Когато се храните навън, не е трудно да пригодите повечето ястия в ресторанта към кетогенната диетата. Поръчайте ястие с месо или риба и заменете високовъглехидратите гарнитури с порция зеленчуци.

Ястията на яйчна основа, като омлет и яйца с бекон, също са чудесен вариант за вкусно и питателно хранене.

Друга чудесна идея е бургерът без питки. Може да добавите допълнително авокадо, сирене, бекон или яйца. Заменете пържените картофи със зеленчуци.

За десерт поискайте плато сирена или плодове със сметана.

Как да се справим с кето грипа?

В началото на кетозата може да изпитате редица негативни ефекти. Те често са наричани „нисковъглехидратен грип“ или „кето грип“, защото наподобяват симптомите на грипа.

По-често срещаните странични ефекти включват главоболие, умора, липса на концентрация, глад, лош сън, гадене, намалена физическа издръжливост, лош дъх, крампи в мускулите на краката, храносмилателни проблеми, ускорен пулс.

Обикновено тези оплаквания изчезват до няколко дни или седмици, но са достатъчни да обезкуражат някои хора да продължат да спазват кетогенна диета. Така те се отказват още преди да са усетили всички нейни предимства.

Вижте как да минимизирате страничните ефекти:

  • Пийте много вода

Не забравяйте да пиете поне 2 литра вода на ден. При кетоза, особено в началото, се губи значително количество водно тегло.

  • Набавяйте си достатъчно сол

Натрият е важен електролит. Той се изхвърля в големи количества, когато приемът на въглехидрати е намален. Снабдете се с нов запас от сол, като я добавяте към ястия или пиете бульон.

  • Увеличете приема на минерали

Храните с високо съдържание на магнезий и калий помагат за облекчаване на крампите в краката.

  • Избягвайте интензивни упражнения

Не се натоварвайте твърде много, докато се адаптирате към кетозата. Придържайте се към умерени нива на тренировки през първите една-две седмици.

  • Започнете с нисковъглехидратна диета

За да облекчите прехода, може първо да намалите въглехидратите до умерено количество, преди да опитате кетогенна (много нисковъглехидратна) диета.

  • Яжте фибри

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати не е без въглехидрати. Яжте богати на фибри храни като ядки, семена, горски плодове и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.

KETO BHB Salts – кетон, използващ най-добре усвоимите соли

D-ВНВ (D-β-hydroxybutyrate) e ecтecтвeнo cpeщaщa ce мoлeĸyлa, пoзнaтa oщe ĸaтo ĸeтoннo тялo. Това е eдинcтвeният ĸeтoн, ĸoйтo ce пpoизвeждa oт нашия организъм. Като xpaнитeлнa дoбaвĸa D-ВНВ ce ycвoявa максимално бъpзo.

Кетонът D-ВНВ e биоидентичен нa тoзи, ĸoйтo тялото ни пpoизвeждa пpи paзпaдaнeтo нa мaзнинитe в ĸeтoни. КЕТО ВНВ Ѕаltѕ използвa D-ВНВ coли, ĸoитo ca лесноусвоими и 100% натурални. Независимо дали спазвате ĸeтoгeннa диeтa, друг хранителен режим или не сте привърженик на ограниченията, D-ВНВ coлите имат редица ползи за здравето.

КЕТО ВНВ Ѕаltѕ ни зарежда с енергия, което го прави­ идеален за прием преди тренировка. Освен това капсулите помагат на организма да влезе или да се върне в кетоза след „съгрешение“ с непозволени продукти по време на кето диета. D-ВНВ coлите също така са чудесно лекарство против „кето грип“ и облекчават дискомфорта при фастинг (пepиoдичнo глaдyвaнe).