Независимо дали тренирате редовно за да изградите мускулна маса и хармонично оформено тяло или просто се стремите към балансиран и здравословен начин на хранене, то протеинът неизменно трябва да бъде основна част от дневното ви меню. Мнозина, тепърва започващи своите тренировки в залата, се чувстват неуверени и несигурни относно въпроси като кога се пие протеин, за какво се пие протеин и др. В тази статия ще разгледаме всичко, свързано с протеина и защо всъщност ни е толкова необходим.


Какво е протеин

Протеинът е молекула, която играе ключова роля в живота и функционирането на организмите. Той е съставен от верига от аминокиселини, свързани помежду си чрез пептидни връзки. Протеините имат разнообразни функции в организма, включително структурна поддръжка, те са и основни градивни елементи на клетките и тъканите, мускулите и костите. Приемът на адекватно количество протеин всеки ден е важен за да може организмът да си набави необходимото му количество аминокиселини, смилайки белтъчините. Ако не получава достатъчно протеин, тялото реагира чрез различни заболявания, забавен растеж, загуба на мускулна, дори органна тъкан.

Протеинът е един от трите макронутриента, останалите два са мазнините и въглехидратите. Макронутриентите или наричани още макроси, са хранителните вещества, от които тялото ни се нуждае ежедневно в големи количества, за да функционира нормално. Всеки макронутриент съдържа различно количество калории и бива използван за различни функции в тялото. Мазнините съдържат 9 калории на грам, а въглехидратите и протеините 4. За метаболизирането на протеина от организма се изразходва повече енергия, отколкото за другите два макроса. Този процес се нарича термичен ефект на храната и е 20-30 % за белтъчините, 5-10% за въглехидратите и само около 3% за мазнините. Това е и една от причините да се препоръчва завишен прием на протеин при режим за намаляване на теглото. Друго предимство на белтъчините е, че ни държат сити за много по-дълъг период.

 

Източници на протеин

За да си набавим необходимото ни дневно количество белтъчини, трябва да наблягаме на храни с високо протеиново съдържание. Месото, особено пилешкото и телешкото, съдържат най-много белтъчини, следвани от риба, морски дарове като скариди, яйца, извара. Растителни източници на протеин са бобовите растения, лещата, тофуто. За да пресметнем най-точно и лесно колко протеин приемаме дневно, препоръчваме да използвате калориен калкулатор. Можете да намерите множество такива онлайн или да свалите приложение на телефона си, което да ви бъде винаги под ръка.

Белтъчният дневен прием зависи от фактори като пол, възраст, килограми, начин на живот и физическа активност. Оптималният прием за спортуващи е между 1,5 и 2,2 г протеин на килограм телесно тегло на ден, за по-напреднали и професионалисти може да достигне и до 3 г. Ако не приемате достатъчно белтъчини чрез храната, можете да консумирате протеин на прах. Това е удобен и вкусен вариант, с който да добавите необходимия ви макронутриент към ежедневния си прием. Протеините на прах се предлагат в множество различни вкусове, а една доза от тях обикновено съдържа най-малко 20-25 г протеин.

 

Преди или след тренировка се приема протеин

На този въпрос трудно може да се даде еднозначен отговор, въпреки че най-често разпространената практика е приемът на протеинов шейк след тренировка. Ще обясним защо. Мускулният растеж продължава до 48 часа след силова тренировка, особено при начинаещи в залата. Той обаче е в своя пик именно няколко часа след като приключите физическата си активност. Това е и най-доброто време, в което да приемете протеинов шейк. Неговото предимство пред пилешката пържола например, която също е богата на белтъчини, е че се усвоява много по-бързо от организма. Ако няма да консумирате храна в близките няколко часа след тренировка, казеиновият протеин би бил чудесна идея, тъй като е бавноусвоим от организма. Суроватъчният пък е подходящ, ако възнамерявате да се храните около час след приема му.

 

Кой е най-добрият протеин

Протеинът като хранителна добавка се дели основно на няколко вида:

Суроватъчен протеин

Суроватъчният протеин е висококачествен протеин, който се получава от течността, която се отделя по време на процеса на производство на сирене. Този протеин е изключително богат на аминокиселини и се счита за пълноценен, защото съдържа всички необходими есенциални аминокиселини, които организмът ни не може да синтезира самостоятелно и трябва да си набави чрез храната. Суроватъчният протеин има висока биологична стойност, което означава, че тялото го усвоява лесно и го използва ефективно за изграждане и поддържане на мускулната маса. Поради тази причина той е най-популярният продукт сред фитнес ентусиастите.

Суроватъчен изолат

Суроватъчният изолат е форма на суроватъчен протеин, който преминава през допълнителен процес на филтрация, с цел отстраняване на повечето от мазнините, лактозата и въглехидратите. Това води до по-високата концентрация на протеин в изолата. Също така е богат на аминокиселини, включително високи нива на верижно-разклонени аминокиселини (BCAA).

Казеин

Казеиновият протеин съдържа всички основни аминокиселини и има висока биологична стойност, която подпомага поддръжката и растежа на мускулите. Той съставлява 80% от млечния протеин, другите 20 % са суроватка. Този вид протеин се усвоява бавно, за разлика от суроватъчния, ето защо много спортисти го приемат вечер преди сън. Така се подпомага мускулното възстановяване след тренировка.

Телешки протеин

Този вид протеин се извлича от телешко месо. Източник е на висококачествени белтъчини и съдържа важни аминокиселини, които са необходими за изграждане и поддръжка на мускулната маса, растежа и функционирането на организма. Също така е чудесна алтернатива за всички, които имат непоносимост към лактозата.

Яйчен протеин

Яйчният протеин спада към бавно освобождаващите се протеини. Той има висока биологична стойност, усвоява се лесно от организма и не съдържа лактоза.

Веган протеин

Веган протеините са предназначени за хора, които не консумират животински продукти или имат лактозна непоносимост. Най-често срещаните са оризов, грахов, конопен или комбинация от няколко. Различават се по вкус и разтворимост от останалите видове протеини.

Най-добрият протеин е този, който ви предоставя максимално количество белтъчини в доза, има добра разтворимост, усвояемост и вкус. Някои продукти са обогатени допълнително с аминокиселини, най-често верижно-разклонени (BCAA). Винаги избирайте хранителни добавки и фитнес храни от доказани производители, за да снабдите организма си с най-висококачествените съставки. Ако се колебаете кой протеин да изберете, ето и нашите предложения: